户外骑行技巧小贴士 欢迎大家积极补充

      近期对骑车大有兴致，遂找了一些入门的常识，与大家分享，不足之处，欢迎各位多多补充。

1、正确的骑行姿势

     上体前倾，头部稍倾斜前伸，目视前方，两臂自然弯曲，双手轻而有力地握住车把，腰部弓屈，双脚做垂直的园周蹬踏动作，避免两腿左右摇摆，将体重比较均匀的分配在臀部、两脚和双手上。

2、养成良好的蹬踏习惯

      很多人习惯用脚心接触踏板，在长途骑行的过程中，这是一种很不好的习惯。正确的蹬踏方法应该是用前脚掌蹬踏。但是在长时间的骑行时，只用一种姿势极易引起疲劳，腿和脚也是一样，所以要经常变换蹬踏的方式。自行车运动员采用的蹬踏方式主要有三种：自由式蹬踏法、脚尖朝下蹬踏法、脚跟朝下蹬踏法。其中应用最广的是自由式蹬踏法。这种蹬踏方法的要领是用前脚掌接触脚踏板，踝关节与小腿之间的角度随脚所在的位置不同而不同，力的方向与脚踏旋转时形成的圆周切线一致。它的优点是减少了膝关节和大腿的动作幅度，肌肉能得到相对的放松。

3、上坡的骑行技巧

      一般来说，短坡应采用加速利用惯性上冲的方法完成。而长坡或陡坡应变换不同的档位，保持一定的蹬踏频率和力度骑行的方法。

      上坡的骑行技巧主要针对长坡和陡坡而言。上长陡坡时，骑手的重心应该前移，保持匀速蹬踏动作，适时变换档位，不要停顿也不要突然用力，不要轻易下车。变换档位的时机视坡度和速度而定。掌握换档时机的原则有两个，一是能够保持骑手均匀的蹬踏力度，二是较必须换档的时机略提前一些，不要等到骑不动和速度完全降下来时才换档，否则会完不成换档的动作，被迫下车。坡度越陡档位应该越低。另外前后车不要跟得太近，因为上坡时不可避免地会左右摇摆，容易发生事故。

4、下坡的骑行技巧

      下坡时的安全系数非常低，所以下坡时的第一准则就是保证安全。为了能够保证绝对安全，首先应该将重心后移，并作到以下几点：

      在下坡之前仔细检查车辆，特别是刹车，使其保持灵敏可靠;

      将车速保持在骑手可控制的范围内;

       刹车时，以后闸为主，前后闸同时使用，但使用前闸的时机要滞后于后闸，避免单独使用前闸和急刹车;

       目视前方最少在三十米以上，精力集中，不要东张西望，发现情况要提前减速，例如路面颜色有变化时就应引起注意;

       通过弯道时，身体与车应保持在一个平面上或称保持在一条直线上，人与车同时向弯内倾斜，用以克服离心力，倾斜的角度视速度和弯道的半径而定，但一般不超过28?，不在弯道上超车，最好在下坡时不超车;

       后车与前车应保持较大距离(不少于三十米)，以防前车影响视线，遇到突然情况来不及刹车而发生意外;

       如果坡道过长或太陡，应适时下车休息并检查车辆，下车时，尽量降低速度，身体后倾，保证停车时的身体平衡。

怎样避让汽车

       骑手在旅行的路上与汽车相遇是不可避免的，也是经常的。如何保证行车安全，避免交通事故，可以参考以下几点注意事项：

       训练自己眼观六路耳听八方的能力，也就是说只用耳听不回头看就能判断出后方来的汽车的车型和大概距离，用目测能够比较准确地判断出对面驶来汽车的距离和速度。

       在较窄的路面上，不要过早地靠边避让，让司机能够尽早发现自己，从而减速慢行，等临近时再行避让，这样可以从容地避免行车危险。

       当前后都有汽车驶来，将在自己附近会车时，应采取加速或减速的方法，避开会车点。

       下坡时不要尾随汽车太近，以免汽车紧急刹车时发生危险。

       服装(骑行服)的颜色最好是鲜艳一点的，如红色和黄色。便于汽车司机发现自己。

骑行中的疼痛与不适

跟腱：位于脚腕的后部，连接腓骨肌肉和脚后跟。这部位疼表明蹬踏动作有问题或是鞍座的高度不合适。可以改变脚的蹬踏位置和重新调整鞍座的高度解决。

脚腕：上述情况也能使脚腕发生疼痛，也可能是平足所至，如果你是平足，可以采取在鞋里放一些整形垫的办法来解决，再一种可能就是曲柄或脚蹬轴弯曲而造成的了。

背部：一般情况下都是由于骑行姿势不正确引起的。正确的骑行姿势应该是上体前倾，背部微微拱起，而不是向下塌陷或挺直。只有这样才会在道路颠簸时不给背部带来伤害。如果是向下塌陷的姿势，颠簸时会更塌陷，脊椎造成过度位抻而使背部感到疼痛，如果是挺直的姿势，颠簸时会使脊柱相互挤压而造成疼痛。

脚部：脚部的不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部的压力过于集中，另外，过高的齿轮比迫使骑手用很大的力去蹬踏，也会引起脚部的疼痛。因此，最好选购一双鞋底较硬的骑行鞋，或者穿一双鞋底较厚硬且合适的鞋，再穿一双合适舒服的袜子。

手和手腕：长时间的骑行会使手指麻木。颠簸的路面也会使手掌和手腕受伤害。应该经常变换双手握把的位置，活动手和手腕。另外骑行时带手套和护腕是很有好处的，建议安装大羊角副把(或称扒把)，这样可以让手和手腕在骑行的过程中得到休息。

膝盖：膝盖产生疼痛的原因主要有以下几个。用力过猛、齿轮比值过高、鞍座过低和蹬踏时两腿左右晃动。纠正了这几点症状就会缓解或消除。

肩部：肩部感到不适大多是因为车把过低或过窄。在调整鞍座高度的时候应该同时调整把的高度。

嘿嘿 转载（自 凤凰网 佚名） 就这么些。比较适合新手的朋友看一看。不足之处欢迎补充。

沙发自助了。

板凳也是我的。{:soso_e102:}

楼主威武！连地板都不有整着！

实用！谢谢！

多骑就适应了

要记得穿骑行服或者长袖长裤的服装    有次我短袖短裤出去    回来就变两个颜色了   火辣辣的疼  

收藏一哈！

感谢楼主的分享，我来补充一些：
几乎每个人在骑行的过程中都有屁股不适的体验。接触坐垫的部位有时会不适或者疼痛。幸好这些都是可以通过以下几点来避免或减轻的。

　　第一步、仔细地感受：如果你的下背部开始出现僵硬的感觉，那么就不能忽视坐垫给你带来的伤害了。如果认为这只是一个过程，慢慢练出“铁屁功”就会适应的，那么就大错特错了，不顾你身体发出的危险信号而继续的话会造成更加严重的后果。（下述）

　　第二步、把屁股从坐垫抬起来：即使不爬坡，每10－15分钟站起来离开坐垫也会帮助你的血液顺畅流通。

　　第三步、检查坐垫的位置：仔细而正确地调教车辆，特别是合适坐垫的高度往往产生明显的乘骑感觉改善，也可以防止你在坐垫上东扭西歪。

　　第四步、穿上合适的服装：根据我的体会，一条合体的带有护垫的骑行裤会起到非常好的保护作用，用一点护肤霜可以进一步的减少摩擦从而起到明显的保护作用。

　　第五步、保持个人卫生：保持个人卫生可以防止各种细菌感染的发生。每次都应该穿洗干净的骑行裤，而且当汗水把骑行裤浸湿的时候避免到处乱坐。有些护肤霜本身就含有抗菌成分比如：各种草药的提取物。

　　第六步、选好坐垫：每个人的臀形不尽相同，也没有一个坐垫能适合所有人。不要傻乎乎的认为那种又大又肥的坐垫最适合屁股，有时候那些瘦小细长的非常轻薄的坐垫反而更舒服。虽然随着时间推移，坐久了的坐垫也会慢慢的开始发生变形从而适合你的臀形，但这恰恰是因为它原先不适合你的屁股，也是造成后背和腰骶部疼痛的元凶。

我来补充一点:

1。出行必备:
一人出行时修车补胎打气工具（多人团队出行可合理安排携带工具），适当饮用水（骑山这种不能及时补充饮水的情况请视自己及天气情况带足，沿途有小卖部方便补充的带基础份量即可），小瓶葡萄糖与盐粉混合物，出现低血糖或者类似不适情况时停车倒入饮水瓶喝下，配合糖块和巧克力迅速缓解症状。

2。爬坡应对：
一人出行时按照自己平时相应坡度档位及速度匀速骑行，有条件时尽量走外弯（因为会出现逆行情况，请提前判断对面是否有来车，在入弯前视野开阔的位置提前切到外弯），团队出行时快不等，慢不赶，保持自己平时的节奏，可适当说好在爬坡路段结束后等待骑行较慢者，而不是在上坡途中减速等待或催促其追赶。降档一定要提前，宁可先降都不要等到某个档位维持不了再降，一般这种情况再出现换档不顺畅的话基本就要下车站定了。

以大家平时最有条件去骑的宝珠寺为例，简单分析一下坡的构成：
开始的L弯 长直坡：这个是宝珠最坑爹的地方，一般新手看见第一个L弯勉强熬过去再看见那个大坡长直坡直接脚软下来推或者放弃努力了，其实L弯提前切到外道围墙边转上去，坡度会比正常骑内道小很多，唯一需要注意从山上呼啸而下的其他骑友。这个大坡度在到达储水池后结束，完成这一段基本上可以说你已经拿下宝珠了----当然有骑友会说后面三道弯S形转几下就到天上去看着脚软，其实这个问题我们后面说。 体能不好的朋友可以在这个地方选择第一次休息和喝水。

中后程的S形回头弯：
由于坡度夹角的存在，所以你会觉得这些弯”特别陡“，其实中后段确实已经没有太变态的陡坡，只不过你被你的眼睛骗了，提前切外弯，你会发现好多”我操真陡“都是送的，体能不好的朋友可选择视野开阔道路宽敞的外弯停留休息喝水，然后一举拿下宝珠寺。

3。其他小贴士

合理分配饮水，最好每骑行半小时/10-15KM补充一次水份，少量，多次，保证不因为体内缺水过多中暑或一次大量水中毒。

合理搭配食物，忌很油腻很甜很咸的食物，虽然糖份和盐份需要补充（所以为什么要带葡萄糖和盐，出现头晕，黑视的时候迅速补充一记，除此以外保证不大量摄入），但是大量、高浓度的以上食物会导致血液浓度上升引起一些不必要的麻烦。个人认为最理想的骑行食物：全麦面包 鸡蛋 水果

野外骑行，注意个人安全，注意防火。

banlss7258 发表于 2012-7-1 09:39
感谢楼主的分享，我来补充一些：
几乎每个人在骑行的过程中都有屁股不适的体验。接触坐垫的部位有时会不适 ...

哈 PP疼 确实是一个问题。感谢补充。。

菜鸟吃菜虫 发表于 2012-7-2 10:08
我来补充一点:

1。出行必备:

经验之谈 值得收藏 嘿嘿 顶个。

好贴。学习了

记住了，很实用，起感谢！

头像不错